ALIMENTOS CARDIOVASCULARES
UNA SELECCIÓN INTELIGENTE DE NUTRIENTES PROTEGE NUESTRO CORAZÓN
Las afecciones cardiovasculares son una de las causas más frecuentes de muerte en el mundo, forman parte del grupo de Enfermedades No Trasmisibles (ENT) (diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, entre otras). Uno de los factores fuertemente asociados a este hecho es, sin duda, nuestro estilo de vida actual. Los hábitos alimentarios inadecuados, el consumo nocivo de alcohol, el estrés, el sedentarismo y el tabaquismo, son algunas de las realidades que atentan contra nuestra salud cardiovascular. Por otra parte, el sobrepeso y la obesidad, que van en aumento en el mundo, representan un verdadero factor de riesgo para el desarrollo de estas enfermedades. Hábitos alimentarios para la prevención de los eventos cardiovasculares Hoy por hoy la alimentación se ha convertido en un puzle muy complejo y todo apunta a confirmar, cada vez con mayor énfasis, la incidencia que cada nutriente tiene sobre nuestra salud. Es así que la alimentación se ha transformado en un aspecto fundamental para la prevención. Documentos recientes afirman que ha aumentado el consumo de comida de alta densidad calórica, alta en grasas, grasas saturadas, azúcares, sodio y pobre en nutrientes esenciales en estas últimas décadas. El cambio en la forma de alimentarse sumado al sedentarismo, tienen una relación directa con el aumento de enfermedades ENT, dentro de las cuales se encuentran las cardiovasculares. Dieta mediterránea: ejemplo de alimentos beneficiosos Los alimentos cardiosaludables son aquellos que aportan nutrientes que disminuyen en forma comprobada los factores de riesgo, protegiendo así el sistema cardiovascular. La dieta mediterránea que ha sido estudiada desde hace tiempo es un buen ejemplo. Sus componentes tradicionales son: el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado, el vino tinto, las verduras y frutas.
Aceite de oliva El aceite extraído de las olivas, cuyo consumo ha ido en aumento en estas latitudes, tiene un efecto beneficioso probado sobre el sistema cardiovascular. Su principal componente son las grasas monoinsaturadas. Numerosos estudios han demostrado que este tipo de grasa tiende a elevar o mantener los niveles de HDL (lipoproteínas de alta densidad; colesterol bueno) y a disminuir los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad; colesterol malo) en sangre, lo que disminuye el riesgo de desarrollo de aterosclerosis y eventos cardiovasculares. Otro de los componentes del aceite de oliva son los polifenoles, un grupo de potentes antioxidantes que tienen un efecto protector cardiovascular gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas. Vale destacar que el aceite de oliva “extra virgen” consumido en crudo, es el que concentra más cantidad de sus bondades. Al igual que lo que sucede con muchos alimentos, el efecto beneficioso de este aceite se evidencia con su consumo frecuente (cinco a siete veces por semana) y en cantidad moderada (aproximadamente dos cucharadas soperas diarias). Una de las revisiones acerca de los beneficios del aceite de oliva fue la que realizó en 2004 la Food and Drug Administration (FDA). En dicho estudio se concluyó que un consumo diario de 23 cc aproximadamente una cucharada y media, disminuía claramente el riesgo de enfermedad coronaria. La revisión involucró 73 ensayos clínicos de peso mundial referidos a este tema. No obstante, es importante recordar que, más allá de sus bondades, se trata de un alimento de alta densidad calórica y su ingesta excesiva puede favorecer el sobrepeso. Esto lleva a una reflexión que se aplica a menudo en el momento de evaluar los beneficios de consumir algunos alimentos: “todo es cuestión de proporción”.
Pescado Otro alimento que integra la dieta mediterránea es el pescado. Los llamados pescados azules (con hasta un 10% de grasa en su composición), como la sardina, caballa, palometa, arenque, trucha, atún, bonito, salmón, anguila, pez espada y algunos otros, contienen una recomendable concentración de otro tipo de grasa con beneficios sobre el sistema cardiovascular: los ácidos grasos Omega 3. Diversos estudios han mostrado que estos ácidos grasos disminuyen los niveles de triglicéridos, reducen el riesgo de arritmias cardíacas, restringen la agregación plaquetaria y con ello el riesgo de formación de trombos, tienen un efecto antiinflamatorio, retardan la formación de placa de ateroma (aterosclerosis) y favorecen la producción de óxido nítrico lo que mejora la salud de las paredes de las arterias. La American Heart Asociation (AHA), organismo de relevancia mundial en la evaluación de la salud cardiovascular, recomienda elegir pescados azules al menos dos veces por semana; sugerencia que fue ratificada por numerosas investigaciones. El estudio “Seven Countries Study” arrojó como resultado que los hombres que consumían 30 g de pescado diarios disminuían hasta en un 50% el riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que no lo hacían. Otro estudio relevante como el “Nurses Health Study” propone que el consumo de pescado de dos a cuatro veces por semana reduce el riesgo de eventos cardiovasculares hasta en un 31%, mientras que más de cinco o más veces por semana, reduciría el riesgo de aparición de estos eventos hasta en un 34%; siempre comparado con los individuos que no lo consumían.
Frutos secos Es una realidad que en estos últimos años, los frutos secos se han revalorizado en nuestra alimentación y su XXX se ha incrementado. Dentro de los frutos secos encontramos: nueces, maní, castañas, nueces pecan, almendras, avellanas y pistachos. Estos alimentos forman parte habitual de la dieta mediterránea y también tienen efecto protector sobre el sistema cardiovascular. Son fuente de ácidos grasos monoinsaturados (la misma grasa que aporta en alta proporción el aceite de oliva), ácidos grasos Omega 3, minerales con poder antioxidante como zinc, selenio y magnesio, vitaminas de suma importancia como vitamina E, vitamina del complejo B y ácido fólico, además de fitoesteroles, fibra y otros nutrientes. También contienen en su composición un aminoácido llamado arginina, que favorece la producción de óxido nítrico en las paredes de las arterias, mejorando su elasticidad y disminuyendo así los riesgos de eventos coronarios. Al igual que lo que ocurre con el aceite de oliva, estos alimentos tienen un alto valor calórico, por lo cual es conveniente cuidar las cantidades para no favorecer el sobrepeso. La buena noticia es que aún en cantidades bajas y con una alta frecuencia, presentan beneficios comprobados. En el estudio “The Adventist Health Study” realizado en 31.208 personas, se demostró que aquellos individuos que consumían frutos secos cinco o más veces por semana, reducían los eventos cardiovasculares en un 51%, comparado con los que no. En “The Nurses Health Study” realizado con 80.016 nurses, se observó que disminuía la cantidad de eventos cardiovasculares en un 35% en aquellas nurses que elegían frutos secos cinco o más veces por semana, comparado con las que lo hacían tan sólo una vez por semana como máximo. Luego de la revisión de varios estudios referidos a las bondades de los frutos secos, la AHA estimó que su consumo entre 20 y 25 g al menos cinco veces por semana, sería una muy buena medida para cooperar a reducir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.
Otros alimentos protectores del sistema cardiovascular
Frutas y verduras Se recomienda consumir mínimo 5 porciones al día, pues son alimentos de baja densidad calórica, producen saciedad son fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Nuevos estudios muestran que las ventajas de incrementar la ingesta y su relación con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Vino Tinto Presenta algunos potentes antioxidantes y consumido con frecuencia (pero con mucha moderación) ha demostrado brindar interesantes beneficios. Cacao (Sin agregado de azúcar) Es otro de los alimentos estudiados, dado que también presenta en su composición una interesante concentración de polifenoles, que como ya se mencionó favorecen la salud cardiovascular, siempre y cuando se consuma en baja proporción y con cierta frecuencia. Alimentos que debemos evitar para cuidar nuestra salud cardiovascular Está más que demostrado que tan importante como elegir alimentos que protejan nuestro sistema cardiovascular, es evitar aquellos que atentan contra él. Las llamadas grasas saturadas (grasa de origen animal) y grasas trans (grasas provenientes de un proceso llamado hidrogenación como margarinas y shortening) son claramente perjudiciales si son consumidas con frecuencia y en proporción inadecuada. Es más, en la actualidad se recomienda reducir al mínimo las grasas trans de la dieta. Entre otros trastornos generan sobrepeso y obesidad, favorecen la insulinorresistencia, provocan disfunción endotelial (rigidez en las paredes de las arterias), alteran el metabolismo de los ácidos grasos esenciales, modifican desfavorablemente las grasas en sangre (aumentan la concentración de colesterol total, LDL y triglicéridos y disminuyen la concentración de HDL), afectan la función normal de la membrana celular, aumentan la inflamación y el riesgo de formación de trombos, provocan lipotoxicidad e incrementan el riesgo de aparición de diabetes y provocan descontrol del apetito.
La grasa de origen animal Aparece fundamentalmente en grasa de carnes rojas, piel del pollo, lácteos sin descremar (leche, quesos, yogur, quesos de untar), helados, chocolates, bizcochos, vísceras, embutidos y fiambres en general, masas preparadas para tartas, paté, panceta, crema doble, dulce de leche, etc.
Las grasas trans Aparecen fundamentalmente en margarina, shortening y todos los productos que las contengan como galletitas, panes de moldes, alfajores, snacks, coberturas de masitas y masas secas, masas preparadas para tartas o empanadas, y una enorme gama de alimentos envasados que exijan larga durabilidad en las góndolas de los supermercados. Un aspecto que no se debe olvidar por lo importante importante es que un excesivo consumo de sal y productos que la contienen, elevan la presión arterial, lo que también es un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La obesidad: un enemigo para la salud cardiovascular Por último, no se puede dejar de mencionar que la prevención del sobrepeso y la obesidad es un método fundamental para mantener al margen los riesgos de desarrollo de enfermedad coronaria. Para esto es recomendable evitar el exceso de alimentos ricos en calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcares, cereales refinados y sodio. Mantener un peso adecuado es también, sinónimo de salud cardiovascular.
Fuente: Nutriguía