Nota de interés – Alimentación en la menopausia

  La elección de una alimentación saludable durante la menopausia, qué tipo de alimentos se deben consumir, cuál es el tamaño de las porciones y los momentos de comida, influirán directamente sobre el estado nutricional de la mujer en esta etapa.  También, será importante para la prevención adecuada de síntomas climatéricos, o enfermedades relacionadas con el déficit de estrógenos que pueden aparecer a mediano y largo plazo. Modificación de la conducta alimentaria  Dado que los estrógenos parecen intervenir en la regulación del apetito, durante la menopausia, al caer los niveles de estas hormonas, se produce una disminución en los valores de serotonina. La serotonina es una sustancia química neurotransmisora encargada de trasmitir señales entre las neuronas. Algunas investigaciones la identifican como la responsable de mantener el estado de ánimo en equilibrio.  Esto podría explicar algunos cambios en el comportamiento alimentario de las mujeres climatéricas, principalmente la tendencia al picoteo de alimentos, aun sin sensación de hambre, y particularmente dulces o a base de carbohidratos como chocolates, panificados y harinas.  Por otro lado, suele observarse una mayor incursión de las mujeres en el consumo de alcohol. Ambas conductas podrían estar relacionadas y contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso y localización de la grasa abdominal. Implementación de una alimentación saludable  Tener presente que la necesidad de ingerir líquidos sigue siendo la misma, aunque haya menos pérdidas por sudoración. Mantener un consumo suficiente de agua puede ser difícil muchas veces, hay menos apetencia por los líquidos frescos, y la sensación de sed es a menudo mal identificada. Sugerimos tener prontos en una jarra térmica tés de hierbas livianos, sin cafeína ni azúcar, o caldo colado, lo cual puede resultar reconfortante y ayudar a sumar al líquido requerido diariamente.    Controlar el aumento del peso corporal  Es recomendable que la mujer alcance un peso saludable y lo sostenga en el tiempo. Para lograrlo bastará con el control de la ingesta alimentaria, particularmente de aquellos alimentos concentrados en grasas, carbohidratos y calorías; es importante no abusar de los azúcares y aumentar el consumo de fibra alimentaria a través de verduras y frutas. A su vez, se deberá implementar un adecuado plan de ejercicios aeróbicos con la finalidad de aumentar el gasto calórico.    Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares  Dado que el exceso de sal contribuye a la evolución de la hipertensión arterial, se recomienda una disminución del sodio en la dieta, con la finalidad de controlar los valores de la tensión arterial.  No sólo será necesario cuidar en la alimentación los alimentos salados, sino también los alimentos envasados industrialmente que presentan “sodio oculto”. Por otro lado, se deberá ser prudente en el uso de sal agregada, tanto la sal gruesa para la elaboración de las comidas, como la sal fina, agregada a los platos ya servidos. Se sugiere revalorizar el sabor natural de los alimentos e incorporar en la preparación aderezos caseros, hierbas y especias aromáticas, que permitan reemplazar el alto consumo que la población hace de la sal.  Se debe controlar el consumo de grasas en general, por su participación en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.    Es recomendable:      Reducir el aporte de ácidos grasos saturados: disminuir o espaciar el consumo de manteca, crema de leche, helados de crema, lácteos enteros, quesos grasos, carnes grasas, ya sean vacuna, de cerdo, cordero y piel del pollo, fiambres, embutidos, productos que contienen aceites vegetales hidrogenados y chocolates.     Aumentar el aporte de alimentos fuentes de omega 3: pescados, mariscos y aceites marinos, semillas de lino, frutas secas, aceites de canola y de soja; y de omega 9 a través de aceite de oliva, canola o soja, frutas secas, paltas y aceitunas.     Disminuir el consumo de colesterol en la dieta: restringir alimentos como vísceras (seso, hígado, riñón, molleja, corazón), embutidos y fiambres grasos, yema de huevo, manteca y quesos de alta maduración.  Disminuir el riesgo de osteoporosis  Una adecuada ingesta de calcio contribuye a minimizar la pérdida de la densidad mineral ósea a través de los años.  Se intentará cubrir las necesidades nutricionales por lo menos con el 80% de calcio lácteo por presentar mejor biodisponibilidad a nivel intestinal y preferentemente a través de productos semidescremados para cuidar el aporte de grasas y colesterol. Es importante considerar que el contenido de calcio no varía en función al aporte de grasas de este grupo de alimentos.  Si bien las fuentes vegetales de calcio (verduras de hoja verdes, legumbres, frutas secas, semillas de sésamo, amapola y alguna variedad de algas) presentan alto contenido en calcio, este no se absorbe bien a nivel intestinal por su alto contenido en fibras y sustancias como los fitatos y oxalatos.  No se debe abusar del consumo de cafeína, bebidas colas, sodio y alimentos proteicos para no aumentar la excreción de calcio por la orina y preservar su balance en el organismo.    Prevenir el envejecimiento  Se ha demostrado cómo determinados compuestos oxidantes, conocidos como radicales libres, pueden causar daños a nivel de las células, particularmente en las membranas, provocando su envejecimiento. A su vez, algunos estudios hablan del efecto antioxidante y la posible prevención que podrían ejercer oligoelementos como el cinc o el selenio, y compuestos provenientes del reino vegetal como los carotenoides, vitamina “E” y vitamina “C” o ácido ascórbico, en el enlentecimiento del deterioro cognitivo.  Los carotenoides pueden ser aportados por espinaca, acelga, achicoria, brócoli, zanahoria, zapallo, batata dulce, remolacha, ají colorado, tomate y derivados, durazno, damasco y melón.  La vitamina E a través de aceite de germen de trigo, aceites vegetales de girasol y maíz y productos alimenticios elaborados a partir de los mismos, como las margarinas y mayonesas. También contribuyen a la ingesta diaria alimentos como el huevo, semillas (fundamentalmente semillas de girasol y sésamo), frutas secas (nueces, maní y avellanas) y cereales integrales.  La vitamina C está presente en kiwi, naranja y pomelo, así como pimiento verde, berro, brócoli, repollito de Bruselas, acelga, espinaca y tomate.  Consumiendo diariamente por lo menos 5 porciones de verduras y frutas (2 porciones de verduras/ día y 3 frutas/día) se alcanza el efecto protector de los antioxidantes y se cubren las recomendaciones de vitaminas y minerales que el organismo necesita.  La elección de la alimentación saludable representa el medio menos costoso para mejorar la calidad de vida y alcanzar el bienestar general de la mujer en esta etapa de su vida.